Wajib Tahu, Ini Dia 5 Jenis Makanan yang Mengandung Kalsium

Mineral yang banyak terdapat di tulang dan gigi, turut serta berperan dalam menjaga tubuh agar tetap sehat. Jadi perlu dipastikan bahwa tubuh mendapat nutrisi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium ya..

Kalsium sendiri khususnya sangat berguna dalam membantu pertumbuhan, terutama mencegah tulang keropos (osteoporosis) dan membantu memperkuat struktur tulang.

Perlu diketahui juga kadar kalsium yang dibutuhkan setiap orang juga berbeda, salah satunya dipengaruhi oleh faktor usia. Semakin tua, maka kalsium yang ada di dalam tubuh akan semakin menurun kandungannya.

Maka tak heran jika kebutuhan kalsium tertinggi terutama dibutuhkan oleh perempuan berusia 50-an tahun ke atas dengan rata-rata kebutuhan per hari sebanyak 1200 mg.

Memenuhi kebutuhan kalsium sebenarnya tidaklah sulit, karena terkandung dalam banyak sekali makanan. 

Yang paling populer adalah susu, dimana dalam 100 gr susu sapi terkandung kalsium sebesar 143 mg dan susu kambing sebesar 98 mg.

Sementara kadar paling tinggi ada pada susu kerbau yakni sebesar 216 mg, dan yang paling sedikit adalah susu kedelai yakni hanya 50 mg.

Tapi tak perlu khawatir, bukan hanya susu, masih banyak pilihan makanan lain kok, kalau ingin memenuhi kebutuhan kalsium.

1. Makanan yang mengandung kalsium, berbagai jenis ikan dan makanan laut

photo : iStock

Salah satu jenis ikan yang masuk dalam makanan berkalsium tinggi adalah sarden, dimana 3 ons ikan yang bisa dimakan bersama tulangnya ini mengandung hingga 325 mg kalsium, sementara ikan salmon dalam jumlah yang sama memiliki 180 mg kalsium. 

Jenis ikan lainnya adalah ikan teri kering dimana dalam 100 gram-nya ada 1200 mg kalsium, tapi berbeda dengan teri yang masih segar, dimana kadar kalsiumnya lebih rendah yakni sebanyak 500 mg.

Mujair atau belut juga bisa jadi pilihan untuk mencukupi jumlah kalsium dalam tubuh. Karena kandungan kalsium di dalam 100 gr belut goreng adalah sebanyak 840 mg, sedangkan pada ikan mujair goreng sebanyak 346 mg. 

Bicara makanan laut, ada pula udang segar dengan 136 mg kalsium dalam 100 gram-nya,  atau udang kering dengan kalsium lebih tinggi yakni 1209 mg.

2. Makanan yang mengandung kalsium, berbagai jenis sayuran

photo : iStock

Beralih ke sumber nabati, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sejumlah sayuran seperti brokoli, dimana per 100 gr sayuran ini terkandung 47 mg kalsium. 

Dalam jumlah yang sama, bayam memiliki kandungan kalsium 267 mg. Tapi sebaiknya konsumsi jenis bayam merah ya, karena memiliki kandungan kalsium lebih tinggi. Lalu berikutnya ada bok choy dengan 105 mg, dan lobak yang dalam setiap batangnya ada 200 mg kalsium. 

Untuk ibu-ibu menyusui mungkin sudah tak asing dengan daun katuk. Selain bisa meningkatkan kadar ASI, katuk juga bisa mencukupi asupan kalsium lho. Dalam 100 gram daun katuk terkandung 204 mg kalsium. 

3. Makanan yang mengandung kalsium, berbagai jenis kacang dan biji-bijian

photo : iStock

Kacang kedelai, juga jadi makanan mengandung kalsium tinggi yang dalam 100 gram-nya bisa mencapai 222 mg. 

Sama halnya dengan olahan kedelai seperti tahu yang ternyata tak hanya jadi salah satu sumber protein nabati populer, tapi juga memiliki kandungan kalsium  tinggi, yakni 124 mg dalam setiap 100 gram. Kandungan yang tak jauh berbeda yakni 155 mg juga terdapat pada tempe.

Kembang tahu pun diketahui mengandung kalsium tinggi, dimana pada 100 gram kembang tahu terdapat 378 mg.

Lalu ada edamame, yang memiliki kalsium sebanyak 63 mg. Kacang kedelai Jepang ini bisa dikonsumsi dengan cara direbus atau langsung dimakan begitu saja.

Ada pula kacang almond yang mengandung 264 mg kalsium dalam 100 gr. Selain kalsium, almond juga mengandung Vitamin E, kalium dan zat besi lho..

Tak ketinggalan juga biji wijen yang setiap 100 gram-nya memiliki hingga 1.125 mg kalsium.

4. Makanan yang mengandung kalsium, berbagai jenis buah-buahan

photo : iStock

Ya, masih bicara tumbuh-tumbuhan, kali ini berbagai jenis buah bisa jadi sumber asupan kalsium bagi tubuh.

Misalnya saja jeruk, yang dikenal kaya dengan Vitamin C, tapi mungkin masih sedikit yang tahu bahwa jeruk juga memiliki kandungan kalsium, yaitu sebanyak 40 mg kalsium per 100 gram.

Lalu ada alpukat yang memang sudah diketahui memiliki banyak manfaat baik untuk kesehatan kulit dan juga tubuh, dimana salah satunya karena kandungan kalsium yang tinggi.

Begitu juga dengan pisang, yang memang sarat akan kandungan mineral yakni kalium, magnesium dan tentunya juga kalsium.

Jadi, banyak sekali kan pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium dalam tubuh? 

Oya, jika sebelumnya sempat disebutkan bahwa susu mengandung kalsium yang tinggi, ini juga tak terkecuali dengan produk olahan susu ya..

5. Makanan yang mengandung kalsium, produk-produk olahan susu

photo : iStock

Misalnya saja yoghurt yang tak hanya bisa memperlancar pencernaan dan bagus untuk kulit, minuman satu ini mengandung kalsium sebanyak 110 mg dalam 100 gram-nya. 

Ada pula keju, dengan rasa yang gurih dan bisa dimanfaatkan untuk banyak olahan makanan, dalam berat yang sama dengan yoghurt, keju memiliki kalsium mencapai 721 mg.

Atau Anda bisa juga konsumsi cokelat, yang juga jadi favorit banyak orang. Tapi kalau bisa pilihlah cokelat susu yang mengandung 189 mg kalsium dalam setiap 100 gram.

Tapi, selain mengetahui makanan yang mengandung kalsium tinggi, Anda juga perlu tahu lho bahwa juga ada makanan yang bisa menghambat penyerapan kalsium.

Misalnya saja makanan dengan kadar garam tinggi, minuman mengandung soda dan kafein, yang dapat meningkatkan pengeluaran kalsium dari dalam tubuh, serta obat-obatan yang mengandung kortikosteroid. 

Kebiasaan merokok, kondisi stres dan kurang olahraga, dianggap pula bisa menghambat penyerapan kalsium.

Jadi agar tidak kehilangan nutrisi, saat mengonsumsi makanan kaya kalsium, baiknya hindari makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium, atau sebaliknya. 

Karena jika kedua jenis makanan ini dimakan secara bersamaan, penyerapan kalsium pun tidak akan maksimal.

Misalnya saja, ikan atau tahu sebaiknya tidak dimakan bersamaan dengan kacang-kacangan karena makanan ini dapat menghambat penyerapan kalsium. 

Nah, itu dia makanan yang mengandung kalsium yang mudah didapatkan. Semoga bermanfaat ya!